O que fazer quando a dor da canelite já apareceu? (Passo a passo completo)
Se você começou a sentir dor na parte da frente da perna durante ou após os treinos, atenção! Isso pode ser sinal de canelite. E quanto antes você agir, mais rápido será o alívio e menor o risco de complicações.
Aqui está um passo a passo prático do que fazer:
1. Reduza ou suspenda temporariamente os treinos com impacto
- ⏸️ Diminua a intensidade e a frequência dos exercícios que envolvem impacto direto nas pernas, como corrida, saltos ou caminhadas longas.
- 🔁 Substitua por atividades de baixo impacto (como bicicleta ergométrica, elíptico ou natação) enquanto estiver em recuperação.
➡️ Importante: continuar forçando a região inflamada pode agravar a condição e levar a lesões mais sérias, como fratura por estresse.
2. Aplique compressa de gelo corretamente
- 🧊 Use uma bolsa de gelo ou gelo envolto em uma toalha fina.
- 🕒 Aplique por 15 a 20 minutos, de 2 a 3 vezes ao dia, especialmente após atividades ou ao sentir dor.
- ❄️ Nunca aplique gelo diretamente na pele para evitar queimaduras por frio.
➡️ O gelo ajuda a reduzir a inflamação, aliviar a dor e melhorar a circulação local.
3. Eleve as pernas sempre que possível
- 🛏️ Ao deitar ou descansar, mantenha as pernas elevadas, apoiadas em travesseiros ou almofadas.
- 📈 A altura ideal é que as pernas fiquem levemente acima do nível do coração.
➡️ Isso facilita o retorno venoso e ajuda a reduzir o inchaço na região afetada.
4. Faça alongamentos suaves e controlados
- 🧘 Alongue a panturrilha e o músculo tibial anterior com movimentos leves e sem forçar até sentir dor.
- 🕓 Faça os alongamentos por 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes ao dia.
- 🧍♂️ Um bom exemplo: encostar-se à parede, posicionar uma perna atrás com o calcanhar no chão e inclinar-se levemente à frente.
➡️ Os alongamentos melhoram a flexibilidade muscular e diminuem a tensão sobre a tíbia.
5. Use meias de compressão (opcional, mas recomendado)
- 🧦 Meias de compressão graduada ajudam na circulação e oferecem suporte à musculatura da perna.
- 👌 Escolha o tamanho correto e utilize durante o dia, especialmente em períodos em pé ou caminhando.
➡️ Elas podem acelerar a recuperação e aliviar o desconforto durante atividades leves.
6. Procure um fisioterapeuta se a dor persistir
- 🩺 Se a dor continuar após 7 a 10 dias mesmo com repouso e cuidados básicos, procure um profissional de fisioterapia.
- 📋 O fisioterapeuta poderá indicar exercícios específicos, terapias manuais, eletroterapia e orientar seu retorno seguro às atividades.
➡️ A avaliação personalizada evita a evolução para quadros mais graves e corrige possíveis desequilíbrios biomecânicos.
7. Retome os treinos com progressão e consciência
- ✅ Após a melhora da dor, volte aos treinos aos poucos.
- 📆 Programe um aumento gradual de intensidade (ex.: +10% por semana).
- 👟 Invista em tênis com bom amortecimento e considere alternar exercícios de impacto com atividades mais leves.
➡️ A retomada com consciência evita que a canelite volte a aparecer.