Como prevenir a canelite ao iniciar uma atividade física (Passo a passo prático)
Se você está começando a se exercitar e quer evitar dores incômodas na canela, como a canelite, seguir esses cuidados simples pode fazer toda a diferença. A prevenção é a melhor estratégia para manter a constância nos treinos sem se machucar.
Veja abaixo um guia completo:
1. Faça um bom aquecimento antes de cada treino
- 🔥 O aquecimento prepara os músculos, tendões e articulações para o esforço físico.
- 👟 Caminhe por 5 a 10 minutos ou faça movimentos leves como polichinelos ou elevação de joelhos.
- 🔄 Inclua também mobilidade articular: gire tornozelos, joelhos e quadris.
➡️ Isso ativa a circulação, melhora a amplitude de movimento e reduz o risco de lesões como a canelite.
2. Escolha um tênis adequado para sua pisada e atividade
- 👟 Prefira tênis com bom amortecimento e suporte para o arco do pé.
- 🦶 Se possível, faça uma avaliação da pisada (neutra, pronada ou supinada) para escolher o modelo ideal.
- 🛍️ Evite calçados gastos ou inadequados para impacto (como tênis de passeio ou moda casual).
➡️ Um bom tênis ajuda a absorver o impacto e a distribuir a força corretamente pelas pernas.
3. Respeite a progressão do seu corpo
- 🐢 Comece devagar: nas primeiras semanas, limite a duração e intensidade dos treinos.
- 📈 Aumente o volume em até 10% por semana, no máximo.
- 🗓️ Dê intervalos entre os dias de treino para o corpo se adaptar.
➡️ Subir rápido demais a carga de treino é uma das principais causas de canelite.
4. Varie os tipos de exercício para evitar sobrecarga
- 🔄 Intercale atividades de impacto (como caminhada ou corrida) com musculação, alongamento ou bicicleta.
- 💪 Fortalecer o corpo de forma geral melhora o equilíbrio muscular e protege as articulações.
- 🧘 Alongamento e exercícios de mobilidade também ajudam a relaxar os músculos usados nos treinos de impacto.
➡️ A alternância de estímulos reduz o risco de sobrecarregar a mesma região repetidamente.
5. Inclua exercícios de fortalecimento para as pernas
- 🦵 Fortaleça a panturrilha, o tibial anterior (parte da frente da perna) e os tornozelos.
- 🏋️♀️ Exemplos de exercícios:
- Elevação de calcanhar (em pé ou no degrau)
- Flexão e extensão do tornozelo com elástico
- Caminhada na ponta dos pés
- Agachamento com boa técnica
➡️ Músculos fortes absorvem melhor o impacto e protegem os ossos e tendões.
6. Escute o seu corpo e respeite os sinais de cansaço ou dor
- 🚫 Se sentir dor durante o exercício, reduza a intensidade ou pare para avaliar.
- 💤 Dê ao corpo o tempo necessário para se recuperar entre os treinos.
- 📆 Inclua dias de descanso ativo com alongamentos, caminhadas leves ou mobilidade.
➡️ Ignorar pequenos sinais de dor é o caminho mais rápido para desenvolver uma lesão.